هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
زمان مطالعه2 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
لیست خوراکیهای سالم و انرژیبخش برای صبحانه به سبک ایرانی
صبحانه یکی از مهمترین وعدههای غذایی روزانه است. یک صبحانه خوب به شما انرژی میدهد و کمک میکند روز خود را با نشاط آغاز کنید. در فرهنگ ایرانی، خوراکیهای خوشمزه و مقوی زیادی برای صبحانه وجود دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره میکنیم:
* **نان و پنیر و سبزی:** این ترکیب ساده و محبوب، یک انتخاب عالی برای شروع روز است. از نانهای سالم مثل نان سنگک یا نان سبوسدار استفاده کنید. پنیر (مانند پنیر سفید یا لیقوان) منبع خوبی از پروتئین است و خوردن سبزیجات تازه مانند خیار، گوجهفرنگی، تربچه و سبزی خوردن، ویتامینهای لازم را به بدن شما میرساند.
* **حلیم:** حلیم یک غذای بسیار مقوی و سیرکننده است که از گندم و گوشت (یا مرغ) تهیه میشود. این غذا به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین بالا، انرژی مورد نیاز برای چندین ساعت را فراهم میکند و به خصوص در روزهای سرد سال بسیار لذیذ است.
* **عدسی:** عدسی یک صبحانه گرم، سبک و در عین حال بسیار مقوی است. این غذا از عدس پخته شده با ادویههای مختلف تهیه میشود و منبع عالی از پروتئین، آهن و فیبر است که برای سلامتی بدن بسیار مفید میباشد.
* **شیربرنج:** شیربرنج یک صبحانه شیرین، نرم و مناسب برای همه افراد به ویژه کودکان است. ترکیب شیر و برنج، کلسیم و کربوهیدرات لازم برای تامین انرژی بدن را فراهم میکند. میتوانید آن را با کمی دارچین یا شیره خرما و انگور میل کنید.
* **خوراک لوبیا:** لوبیا چیتی یا قرمز پخته شده با پیاز و ادویه، یک صبحانه دیر هضم و انرژیبخش است که شما را برای ساعتها سیر نگه میدارد. این غذا منبع بسیار خوبی از پروتئین و آهن محسوب میشود.
* **املت:** املت یک صبحانه سریع، آسان و پرطرفدار است. با ترکیب تخممرغ، گوجهفرنگی و ادویهها میتوانید یک صبحانه پروتئینی خوشمزه آماده کنید. اضافه کردن قارچ یا فلفل دلمهای نیز طعم آن را متنوعتر میکند.
* **کره و مربا:** ترکیب کره طبیعی با مرباهای خانگی مانند مربای هویج، آلبالو یا بِهِ یک صبحانه شیرین و خوشمزه است. سعی کنید این ترکیب را همراه با نان سبوسدار و مقداری خامه تازه میل کنید تا ارزش غذایی آن بالاتر برود.
* **آشهای ساده:** برخی از آشهای سنتی ایرانی مانند آش جو یا آش رشته میتوانند گزینههای مناسبی برای یک صبحانه کامل و مقوی باشند، چرا که حاوی حبوبات، سبزیجات و غلات هستند.
فراموش نکنید که نوشیدن یک نوشیدنی گرم مانند چای سیاه، چای گیاهی یا یک لیوان شیر همراه با این صبحانهها، میتواند به هضم بهتر غذا و دریافت مواد مغذی بیشتر کمک کند. انتخاب یک صبحانه سالم و متنوع، نقش مهمی در حفظ سلامت و شادابی شما throughout the day دارد.
صبحانه معمولاً مهمترین وعده غذایی روز محسوب میشود. یک صبحانه سالم، سوخت و ساز بدن را فعال میکند، مواد مورد نیاز بدن را تأمین مینماید، باعث قویتر شدن سیستم دفاعی بدن میشود و انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه را در اختیار فرد قرار میدهد. در این نوشته، مطالبی درباره تعریف صبحانه سالم، نمونههایی از صبحانههای گرم و سنتی ایران و همچنین نوشیدنیهای مناسب برای صبحانه ارائه خواهد شد.
یک صبحانه سالم، یک وعده غذایی کامل و مقوی است که هم برای بدن و هم برای ذهن شما انرژی و مواد لازم را فراهم میکند. این وعده معمولاً شامل گروههای غذایی زیر میشود:
– پروتئین: پروتئین برای ساخت و ترمیم سلولهای بدن مهم است و باعث میشود برای مدت بیشتری سیر بمانید. از منابع خوب پروتئین میتوان به تخممرغ، ماست، گوشت کمچرب و همچنین گزینههای گیاهی مانند لوبیا و عدس اشاره کرد.
– کربوهیدراتها: این مواد، سوخت اصلی بدن شما هستند و انرژی لازم برای شروع روز را تأمین میکنند. بهتر است از کربوهیدراتهای مفید مانند نان سبوسدار، بلغور جو یا برنج قهوهای استفاده کنید. میوهها نیز حاوی کربوهیدراتهای سالم هستند.
– فیبر: فیبر به گوارش بهتر غذا کمک میکند و باعث میشود احساس سیری طولانیتری داشته باشید. شما میتوانید فیبر مورد نیاز بدن را از طریق خوراکیهایی مانند نان کامل، میوهها و سبزیجات دریافت کنید.
– چربیهای سالم: چربیهای مفید برای کارکرد درست مغز و بدن لازم هستند. مواد غذایی مانند آووکادو، مغزها (مانند بادام و گردو) و دانهها از منابع عالی این چربیها به شمار میروند.
– ویتامینها و مواد معدنی: برای اینکه ویتامینها و املاح ضروری بدن تأمین شود، بهتر است در وعده صبحانه از انواع میوه و سبزیجات استفاده کنید.
– نوشیدنیهای مفید: نوشیدن آب، دمنوشهای گیاهی یا آبمیوههای طبیعی نیز به هیدراته ماندن بدن کمک زیادی میکند.
غذاهای ایرانی با عطر و طعمهای فوقالعاده و گوناگونشان شهرت دارند. صبحانه در ایران، بسته به هر منطقه، ممکن است متفاوت باشد. در ادامه، برخی از گزینههای محبوب برای یک صبحانه گرم و سنتی ایرانی را میخوانید:
– نان و پنیر: این صبحانه ساده اما مقوی، معمولاً با گردو، مغزهای مختلف، کنجد، خیار و گوجه، سبزیهای تازه مثل ریحان، نعناع و ترخون و گاهی هم با مربا یا میوههایی مانند هندوانه و خربزه سرو میشود. این ترکیب، هم سالم است و هم نشاطآور.
– کره و مربا: خوردن کره به همراه مرباهای گوناگون مانند آلبالو، هویج، به یا بهارنارنج، یا همراه با شیرههایی مثل شیره خرما، انگور و توت، یا حتی با عسل و کنجد، میتواند انرژی مورد نیاز برای یک روز پرکار را فراهم کند.
– ارده و شیره: ترکیب ارده با شیره انگور، توت یا خرما، یکی از خوراکیهای مقوی و خوشمزه برای صبحانه است. اگر کسی از طعم ارده خوشش نمیآید، میتواند شیره را با گردوی خردشده مخلوط کند و از مزۀ خوب و ارزش غذایی بالای آن بهره ببرد.
– خامه و عسل: مخلوط خامه با یک ماده شیرین مانند عسل، مربا یا کرم کاکائو، علاوه بر مقوی بودن، طعم بسیار مطبوعی دارد.
– دیگر خوراکیهای مفید و لذیذ برای صبحانه شامل حلوا ارده، حلوا شکری، کره بادامزمینی و کاکائو صبحانه میشود.
– عدسی: خوردن عدسی به همراه گلپر و آبغوره در صبحانه، به ویژه در روزهای سرد، لذتبخش و بسیار مفید است. عدس سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و ویتامینهاست و در تأمین انرژی بدن، کاهش فشار خون، درمان کمخونی و بهبود سلامت قلب نقش مهمی دارد.
– حلیم: این غذای مقوی از گندم، گوشت و ادویههای مختلف درست میشود و معمولاً با کره، شکر و دارچین سرو میگردد. حلیم برای ساعات طولانی شما را سیر نگه میدارد.
– تخممرغ: به صورت آبپز، نیمرو یا املت، همراه با چاشنیهایی مثل نمک، سیاهدانه یا نعناع، و با نان تازه سنگک یا باگت، یک صبحانه مغذی و خوشمزه است. املت را میتوان ساده یا با سبزیجات، قارچ و پنیر پیتزا تهیه کرد.
– خاگینه: این غذا از مخلوط آرد و تخممرغ تهیه میشود و گزینه مناسبی برای صبحانه است.
– سیبزمینی آبپز: سیبزمینی پوستکنده که با کمی نمک و کره پخته شده، به همراه سبزی تازه و نان سنگک گرم، یک صبحانه مقوی و دلچسب است. بعضی افراد ترجیح میدهند در کنار آن تخممرغ آبپز هم بخورند.
– فرنی: این دسر از آرد برنج و شیر به همراه یک ماده شیرین مانند شکر، مربا یا شیره تهیه میشود و هم خوشمزه است و هم مفید.
– شیربرنج: خوردن شیربرنج با گلاب، دارچین، پودر پسته یا بادام در روزهای سرد سال، بسیار مطبوع و سودمند است.
– شلهزرد: اگرچه این غذا بیشتر به عنوان نذری یا دسر شناخته میشود، اما چون از برنج، بادام، کره و زعفران درست میشود، میتوان از آن به عنوان یک صبحانه کامل استفاده کرد.
– کله پاچه: این غذا سنگین و پرکالری است، اما به عنوان صبحانه طرفداران زیادی دارد.
– نان خرمایی: این نان از آرد گندم، خرما و گردو تهیه میشود، بسیار مغذی است و میتواند انرژی و گرمای بدن را تأمین کند.
نوشیدنیهای پرطرفدار برای صبحانه شامل این موارد هستند:
– چای: این نوشیدنی، محبوبترین نوشیدنی میان ایرانیان است که معمولاً در وعده صبحانه همراه با نبات، قند، نقل، شکر، توت خشک و موارد مشابه دیگر میل میشود.
– شیر: این نوشیدنی، یکی از بهترین و مقویترین گزینهها برای صبحانه به شمار میرود. میتوان آن را با دارچین، عسل، خرما یا انواع میوهها مانند موز، توت فرنگی، طالبی و… ترکیب کرد تا طعمهای متنوعی برای سلیقههای گوناگون ایجاد شود.
– آبمیوه طبیعی: خوردن آبمیوههای طبیعی که مربوط به هر فصل هستند، در وعده صبحانه هم برای بدن بسیار مفید است و هم لذتبخش خواهد بود.
طرز تهیه فطیر تبریز
– کارشناسان تغذیه میگویند اگر قبل از خوردن صبحانه، یک لیوان آب گرم که کمی آب لیموی تازه در آن چکانده شده باشد بنوشید، به پاکسازی بدن از مواد مضر کمک میشود. این نوشیدنی به ویژه زمانی که صبحانههای سنگینی مانند املت یا کلهپاچه مصرف میکنید، برای حفظ سلامتی بسیار سودمند خواهد بود.
– خوردن مغزهای مختلف مانند گردو، بادام، فندق، پسته و همچنین دانههای خوراکی مانند سیاهدانه و کنجد همراه صبحانه، باعث افزایش چشمگیر ارزش غذایی این وعده میشود.
– استفاده از میوههایی مانند سیب و انگور و نیز غلاتی مانند گندم، جو، برنج و ذرت در وعده صبحانه، برای برآوردن نیازهای روزانه بدن پیشنهاد میشود.
